Mandelmilch hat sich in den letzten Jahren zu einer beliebten Alternative zu Kuhmilch entwickelt – nicht nur bei Veganer:innen. Sie gilt als leicht, nussig, vielseitig einsetzbar und wird oft als besonders gesund beworben. Doch was steckt wirklich hinter dem Hype? In diesem Beitrag geht es darum, ob Mandelmilch wirklich gesund ist, welche Nährstoffe sie liefert, welche Vorteile sie hat – und worauf beim Kauf oder beim Selbermachen zu achten ist.
Was ist Mandelmilch?
Mandelmilch ist ein pflanzliches Getränk, das aus Mandeln und Wasser hergestellt wird. Die Mandeln werden eingeweicht, püriert und mit Wasser vermischt. Anschließend wird die Flüssigkeit gefiltert, sodass eine milchähnliche Konsistenz entsteht.
Wichtig: Der Begriff „Milch“ ist im Handel eigentlich geschützt – korrekt wäre „Mandel-Drink“, aber im Sprachgebrauch hat sich „Mandelmilch“ etabliert.
Die Nährwerte von Mandelmilch (ungesüßt)
| Nährstoff | Pro 100 ml |
|---|---|
| Kalorien | ca. 13–25 kcal |
| Fett | 1–2,5 g (gesundes Fett) |
| Eiweiß | 0,5–1 g |
| Kohlenhydrate | 0–3 g (je nach Sorte) |
| Ballaststoffe | ca. 0,2–0,5 g |
| Calcium | oft zugesetzt (ca. 120 mg) |
| Vitamine | Vitamin E, B12 (wenn angereichert) |
Hinweis: Die Werte variieren je nach Marke und ob Zucker oder Zusatzstoffe enthalten sind.
Ist Mandelmilch gesund? Die Vorteile im Überblick
1. Laktosefrei und vegan
Für Menschen mit Laktoseintoleranz oder einer veganen Ernährung ist Mandelmilch eine ideale Alternative zu tierischer Milch.
2. Kalorienarm
Im Vergleich zu Kuhmilch (ca. 60 kcal/100 ml) enthält ungesüßte Mandelmilch deutlich weniger Kalorien – ideal für eine leichte Ernährung.
3. Reich an Vitamin E
Mandeln sind von Natur aus reich an Vitamin E – ein Antioxidans, das Zellen schützt und die Haut unterstützt.
4. Gut verträglich
Mandelmilch enthält keine Laktose, kein Gluten und kaum Allergene – sie ist daher für viele Menschen gut geeignet.
5. Cholesterinfrei
Da sie rein pflanzlich ist, enthält Mandelmilch kein Cholesterin – günstig für Herz-Kreislauf-Gesundheit.
Gibt es auch Nachteile?
1. Wenig Eiweiß
Im Vergleich zu Kuhmilch (3–4 g Eiweiß) oder Sojamilch ist Mandelmilch eher eiweißarm – für Muskelaufbau oder Sport weniger geeignet.
2. Zuckergehalt beachten
Viele Mandelmilch-Produkte sind gesüßt. Achte auf die Zutatenliste: „ungesüßt“ ist die gesündere Wahl.
3. Geringer Nährstoffgehalt bei DIY-Varianten
Selbstgemachte Mandelmilch enthält meist deutlich weniger Mandeln (ca. 5–10 %) und dadurch auch weniger Nährstoffe als erwartet.
4. Ökologische Kritik
Mandeln brauchen in der Produktion viel Wasser – besonders in trockenen Anbauregionen wie Kalifornien kann das problematisch sein.
Mandelmilch im Alltag: Verwendung & Tipps
- Im Kaffee: leicht nussig, kann beim Erhitzen leicht flocken (barista-taugliche Version wählen)
- Für Müsli und Porridge: geschmacklich mild und sättigend
- Zum Backen und Kochen: besonders für Pancakes, Cremes, vegane Desserts
- In Smoothies: harmoniert mit Bananen, Beeren, Datteln
Tipp: Immer gut schütteln – manche Sorten setzen sich am Boden ab.
Mandelmilch selber machen – einfach & gesund
Zutaten:
- 100 g Mandeln (über Nacht eingeweicht)
- 1 l Wasser
- optional: Dattel, Vanille, Prise Salz
Zubereitung:
- Mandeln abspülen
- Mit Wasser mixen (hochleistungsmixer empfohlen)
- Durch Nussmilchbeutel oder feines Sieb filtern
- Kühl lagern, innerhalb von 3–4 Tagen verbrauchen
Vorteil: Ohne Zusätze, Zucker oder Verdickungsmittel – pur und frisch.
Fazit
Ist Mandelmilch gesund? Ja – wenn sie ungesüßt, möglichst naturbelassen und bewusst eingesetzt wird. Sie punktet mit wenig Kalorien, guten Fetten, Vitamin E und ist eine gute Wahl für alle, die auf tierische Produkte verzichten oder Laktose meiden wollen. Wer jedoch auf viel Eiweiß angewiesen ist, sollte ergänzend auf andere pflanzliche Alternativen oder Lebensmittel zurückgreifen. Mandelmilch ist kein Wundermittel, aber ein vielseitiger und leichter Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.
